8 receitas com whey para potencializar o ganho de massa magra 

O whey protein é um dos suplementos mais populares entre quem busca um estilo de vida mais saudável. Além de ser um aliado da recuperação muscular, ele pode ser incorporado em diversos pratos, tornando a alimentação mais nutritiva e saborosa.  

Neste artigo, vamos te contar os benefícios do whey e apresentar sugestões de receitas com whey doces e salgadas para você variar o consumo desse ingrediente. Confira! 

Benefícios do whey 

O whey protein é uma proteína de alto valor biológico extraída do soro do leite. Ele se destaca por sua rápida absorção e por conter todos os aminoácidos essenciais para o organismo. Seu consumo está associado a diversos benefícios. 

• Recuperação muscular: o whey contribui para a regeneração das fibras musculares após treinos intensos, auxiliando no ganho de massa magra. 

• Saciedade prolongada: como uma proteína de digestão eficiente, ele ajuda a reduzir a fome ao longo do dia, favorecendo o controle alimentar. 

• Apoio à perda de peso: incluir whey na alimentação pode auxiliar no déficit calórico, já que proteínas demandam mais energia para serem metabolizadas. 

• Saúde óssea e imunológica: rico em aminoácidos e peptídeos bioativos, o whey também pode contribuir para o fortalecimento dos ossos e do sistema imunológico. 

Apesar de ser frequentemente utilizada em shakes, essa proteína pode ser incorporada em receitas criativas, tanto doces quanto salgadas, para diversificar a alimentação sem abrir mão da qualidade nutricional. Confira a nossa seleção de receitas com whey! 

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Receitas salgadas com whey 

Embora muitas pessoas associem o whey a receitas doces, ele também pode ser incorporado em pratos salgados, garantindo uma quantidade extra de proteína às suas refeições sem alterar o sabor. 

1. Crepe de whey 

Opção prática, nutritiva e deliciosa para quem busca uma refeição equilibrada, seja no café da manhã, lanche ou pós-treino. O crepe de whey combina uma boa dose de proteína com uma textura leve e saborosa, podendo ser recheado com ingredientes que você preferir. 

Ingredientes 

• 1 scoop de whey protein (sabor neutro) 

• 1 ovo 

• 2 colheres (sopa) de leite ou bebida vegetal 

• 1 colher (sopa) de farinha de aveia ou amêndoas 

• 1 colher (chá) de azeite ou óleo de coco (para untar a frigideira) 

• 1 pitada de sal  

Modo de preparo 

1. Em um recipiente, misture bem o ovo, o leite e o whey protein até obter uma consistência homogênea. Acrescente a farinha e mexa até dissolver completamente. 

2. Se possível, deixe a massa descansar por 5 minutos para que os ingredientes se incorporem melhor, garantindo uma textura mais macia ao crepe. 

3. Unte uma frigideira antiaderente com azeite ou óleo de coco e leve ao fogo médio. Espere esquentar bem antes de despejar a massa. 

4. Despeje a mistura na frigideira e espalhe de maneira uniforme, formando uma camada fina. Cozinhe por aproximadamente 2 minutos ou até as bordas começarem a se soltar. 

5. Com cuidado, vire o crepe usando uma espátula e deixe cozinhar por mais 1 minuto do outro lado. 

6. Retire da frigideira e adicione o recheio escolhido. Dobre ao meio e sirva quente. 

2. Pão de queijo proteico 

Esta versão de pão de queijo proteico é perfeita para quem quer um lanche saboroso sem abrir mão dos benefícios nutricionais. A combinação de polvilhos com whey protein garante um equilíbrio entre carboidratos e proteínas, tornando essa receita uma ótima opção para manter a saciedade e fornecer energia para o dia. 

Ingredientes 

• 1 xícara (chá) de polvilho azedo 

• 1 xícara (chá) de polvilho doce 

• 1 scoop de whey protein (sabor neutro) 

• 1 ovo 

• ½ xícara (chá) de leite ou bebida vegetal 

• ¼ de xícara (chá) de azeite ou óleo de coco 

• ½ xícara (chá) de queijo parmesão ralado 

• ½ xícara (chá) de queijo minas padrão ou muçarela ralado 

• 1 colher (chá) de fermento químico 

• 1 pitada de sal 

Modo de preparo 

1. Em um recipiente grande, misture os polvilhos (azedo e doce), o whey protein e o sal. 

2. Adicione o leite e o azeite (ou óleo de coco) à mistura seca, mexendo bem até formar uma massa úmida e homogênea. 

3. Acrescente o queijo parmesão e o queijo minas (ou muçarela) à massa, misturando bem para incorporar os ingredientes. 

4. Adicione o ovo e mexa até que a massa fique elástica. Por último, coloque o fermento químico e misture levemente. 

5. Unte as mãos com um pouco de azeite e modele pequenas bolinhas do tamanho de um brigadeiro. Disponha os pãezinhos em uma assadeira forrada com papel-manteiga, deixando espaço entre eles. 

6. Preaqueça o forno a 180°C e asse os pãezinhos por cerca de 20 a 25 minutos, ou até que fiquem dourados por fora e macios por dentro. 

7. Retire do forno e sirva quentinho. 

• Para você: Sanduíches saudáveis: 10 receitas rápidas e nutritivas para o dia a dia 

3. Crepioca com whey 

A crepioca com whey é uma excelente opção para quem deseja aumentar o consumo de proteínas. A combinação de tapioca com whey garante um equilíbrio entre carboidratos e proteínas, oferecendo energia para treinos e auxiliando na recuperação muscular.  

Ingredientes 

• 1 ovo 

• 2 colheres (sopa) de tapioca 

• 1 scoop de whey protein (sabor neutro) 

• 2 colheres (sopa) de leite ou bebida vegetal 

• 1 colher (chá) de azeite ou óleo de coco (para untar a frigideira) 

• 1 pitada de sal  

Modo de preparo 

1. Em um recipiente, bata o ovo com um garfo ou fouet até obter uma mistura homogênea. 

2. Adicione a tapioca, o whey protein e o leite, mexendo bem até a massa ficar lisa e sem grumos. 

3. Unte uma frigideira antiaderente com azeite ou óleo de coco e aqueça em fogo médio. 

4. Despeje a massa na frigideira e espalhe uniformemente. Cozinhe por aproximadamente 2 a 3 minutos, até que as bordas comecem a se soltar. 

5. Com a ajuda de uma espátula, vire a crepioca com whey e deixe dourar do outro lado por mais 1 a 2 minutos. 

6. Retire do fogo e adicione o recheio de sua preferência. Dobre ao meio e sirva quente. 

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Receitas doces com whey 

Para quem gosta de adoçar a rotina sem sair da dieta, há diversas maneiras de incluir whey em receitas saborosas. Aqui estão algumas sugestões que vão tornar o consumo de proteína mais prazeroso. 

4. Bolo com whey 

Versátil e fácil de preparar, este bolo com whey pode ser adaptado de diversas formas, variando sabores e coberturas conforme o gosto pessoal. Ele pode ser consumido puro ou acompanhado de frutas. Além disso, o uso de adoçantes naturais ou mel reduz a quantidade de açúcar, tornando a receita ainda mais saudável. 

Ingredientes 

• 2 ovos 

• 1 xícara (chá) de farinha de aveia 

• 1 scoop de whey protein (sabor baunilha ou chocolate) 

• ½ xícara (chá) de leite ou bebida vegetal 

• 2 colheres (sopa) de óleo de coco ou azeite 

• 2 colheres (sopa) de cacau em pó (se quiser uma versão de chocolate) 

• 1 colher (sopa) de mel ou adoçante natural a gosto 

• 1 colher (chá) de fermento químico 

• 1 pitada de canela (opcional) 

• 1 pitada de sal 

Modo de preparo 

1. Em um recipiente grande, misture a farinha de aveia, o whey protein, o cacau (caso utilize), a canela e o fermento. Reserve. 

2. Em outro recipiente, bata os ovos até espumarem levemente. Adicione o leite, o óleo de coco e o mel (ou adoçante) e misture bem. 

3. Aos poucos, vá incorporando a mistura líquida aos ingredientes secos, mexendo delicadamente para evitar grumos. A massa deve ficar homogênea e levemente cremosa. 

4. Unte uma forma pequena com óleo de coco ou forre com papel-manteiga. Despeje a massa na forma e espalhe de maneira uniforme. 

5. Preaqueça o forno a 180°C e asse o bolo por aproximadamente 20 a 25 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo. 

6. Após assar, deixe esfriar por alguns minutos antes de desenformar. Se desejar, finalize com uma cobertura de pasta de amendoim, iogurte grego ou chocolate amargo derretido. 

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5. Shake de whey 

O shake proteico é uma opção prática para quem precisa de uma refeição rápida e nutritiva. O whey protein garante uma boa dose de proteínas para o organismo, enquanto a banana (ou outra fruta escolhida) adiciona carboidratos naturais, essenciais para a energia diária.  

Ingredientes 

• 1 scoop de whey protein (sabor baunilha, chocolate ou neutro) 

• 1 banana madura congelada (ou frutas como morango ou manga) 

• 250 ml de leite ou bebida vegetal (amêndoas, coco ou aveia) 

• 1 colher (sopa) de aveia ou linhaça (opcional, para mais fibras) 

• 1 colher (chá) de pasta de amendoim ou amêndoas (para um toque extra de sabor e cremosidade) 

• Gelo a gosto 

• Adoçante natural a gosto (opcional) 

Modo de preparo 

1. Se possível, congele a banana antes do preparo para deixar o shake mais cremoso. Caso utilize outras frutas, lave bem e corte em pedaços pequenos. 

2. No liquidificador, adicione o leite ou a bebida vegetal, a banana congelada, o whey protein e os ingredientes opcionais, como aveia ou pasta de amendoim. 

3. Bata tudo por aproximadamente 30 a 60 segundos, até que a textura fique homogênea e cremosa. Se necessário, adicione mais gelo para deixar o shake mais refrescante. 

4. Prove e, se desejar, adicione um adoçante natural, como mel, xilitol ou estévia, para equilibrar o sabor. 

5. Despeje o shake em um copo grande e aproveite imediatamente. Para um toque extra, polvilhe canela, cacau em pó ou adicione pedaços de frutas por cima. 

6. Brigadeiro com whey 

Este brigadeiro proteico é a escolha perfeita para quem busca um doce equilibrado. Além de saudável, essa versão dé altamente versátil. Você pode experimentar diferentes variações, trocando o adoçante, adicionando ingredientes, como coco ralado, ou até mesmo misturando outros sabores de whey protein. 

Ingredientes  

• 1 scoop de whey protein sabor chocolate 

• 2 colheres (sopa) de cacau em pó 100% 

• 3 colheres (sopa) de leite em pó (ou bebida vegetal em pó) 

• ½ xícara (chá) de leite ou bebida vegetal (amêndoas, coco ou aveia) 

• 1 colher (sopa) de pasta de amendoim (ou óleo de coco) 

• 1 colher (sopa) de adoçante natural (xilitol, eritritol ou mel) 

• 1 pitada de canela (opcional) 

• Chocolate 70% ralado ou nibs de cacau para finalizar 

Modo de preparo 

1. Em uma panela, adicione o leite, o whey protein, o cacau em pó e o leite em pó. Misture bem antes de levar ao fogo para evitar grumos. 

2. Em fogo baixo, mexa constantemente com uma espátula ou fouet para que os ingredientes se incorporem bem e a mistura comece a engrossar. 

3. Quando a mistura começar a engrossar, acrescente a pasta de amendoim (ou óleo de coco) e continue mexendo até obter uma textura cremosa semelhante ao brigadeiro tradicional. 

4. O brigadeiro estará pronto quando desgrudar do fundo da panela. Esse processo leva de 5 a 7 minutos em fogo baixo. 

5. Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco antes de modelar. Se quiser um brigadeiro mais firme, leve à geladeira por 20 a 30 minutos antes de enrolar. 

6. Modele pequenas bolinhas com as mãos levemente untadas e passe no chocolate 70% ralado, nibs de cacau ou até mesmo no whey protein para finalizar. 

7. Pode ser consumido imediatamente ou armazenado na geladeira por até 3 dias. 

7. Mingau proteico 

Este mingau proteico é uma opção nutritiva e equilibrada para quem busca uma refeição funcional. A combinação de aveia com whey protein fornece energia de longa duração, enquanto os ingredientes adicionais, como frutas e sementes, tornam a refeição ainda mais rica em fibras e gorduras boas. 

Ingredientes 

• ½ xícara (chá) de aveia em flocos finos 

• 1 xícara (chá) de leite ou bebida vegetal (amêndoas, aveia ou coco) 

• 1 scoop de whey protein (sabor baunilha, chocolate ou neutro) 

• 1 colher (chá) de pasta de amendoim (opcional) 

• ½ colher (chá) de canela em pó (opcional) 

• 1 colher (chá) de adoçante natural (xilitol, eritritol, mel ou estévia) 

• 1 banana amassada ou morangos picados (opcional) 

• 1 colher (sopa) de sementes de chia ou linhaça (opcional) 

Modo de preparo 

1. Em uma panela, adicione a aveia e o leite. Misture bem e leve ao fogo médio. 

2. Mexa constantemente para evitar que grude no fundo da panela. Cozinhe por 5 a 7 minutos, até que a aveia fique macia e o mingau comece a engrossar. 

3. Assim que a mistura estiver cremosa, desligue o fogo e acrescente o whey protein. Mexa vigorosamente para que o pó se dissolva completamente e o mingau fique homogêneo. 

4. Se desejar, adicione pasta de amendoim, canela e adoçante natural. Misture bem até incorporar os ingredientes. 

5. Para um toque extra de sabor e nutrientes, adicione frutas picadas e sementes de chia ou linhaça. 

6. O mingau pode ser consumido quente ou frio. Caso prefira uma versão mais consistente, leve à geladeira por 30 minutos antes de consumir.  

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8. Panqueca de whey 

É uma alternativa nutritiva para quem busca um café da manhã reforçado ou um lanche equilibrado. Esta receita com whey tem bom aporte de proteínas, enquanto a aveia fornece fibras que ajudam na saciedade e no bom funcionamento do intestino. Além disso, seu preparo é rápido e pode ser adaptado. 

Ingredientes  

• 1 ovo 

• 1 scoop de whey protein (sabor baunilha, chocolate ou neutro) 

• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos ou farinha de aveia 

• 3 colheres (sopa) de leite ou bebida vegetal (amêndoas, aveia ou coco) 

• 1 colher (chá) de fermento químico 

• 1 colher (chá) de óleo de coco ou azeite (para untar a frigideira) 

• 1 colher (chá) de adoçante natural (xilitol, eritritol ou mel) 

• 1 pitada de canela (opcional) 

Modo de preparo 

1. Em um recipiente, bata o ovo com um garfo ou fouet até espumar levemente. 

2. Adicione o whey protein, a aveia e o leite, mexendo bem até obter uma massa homogênea e sem grumos. 

3. Acrescente o fermento químico e misture delicadamente para que a panqueca fique mais leve e aerada. 

4. Unte uma frigideira antiaderente com óleo de coco ou azeite e aqueça em fogo médio. 

5. Despeje uma porção da massa na frigideira, espalhando-a de maneira uniforme. Cozinhe por aproximadamente 2 a 3 minutos, até que as bordas comecem a se soltar. 

6. Com a ajuda de uma espátula, vire a panqueca com cuidado e deixe dourar por mais 1 a 2 minutos. 

7. Retire do fogo e sirva imediatamente com o recheio de sua preferência. 

As receitas com whey são uma maneira prática e eficiente de aumentar o consumo de proteínas no dia a dia e manter uma dieta balanceada. Com as opções acima, é possível diversificar o cardápio sem cair na repetição. 

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