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8 ideias de lanches saudáveis para levar na escola
Com a volta às aulas, é essencial se planejar e preparar lanches saudáveis para levar na escola. Uma dieta balanceada e nutritiva vai ajudar seus filhos a se desenvolverem física e cognitivamente. Por isso, organizar um cardápio rico em nutrientes é um ponto bem importante!
Neste post, vamos apresentar oito ideias de lanches para levar na escola, além de dicas sobre como embalar os snacks com segurança para os pequenos. Antes, descubra a importância de investir em um cardápio nutritivo. Boa leitura!
Por que escolher lanches saudáveis?
Preparar uma lancheira completa e balanceada para as crianças levarem para a escola garante que elas obtenham a energia necessária para um dia de aprendizado e atividades. Refeições equilibradas devem incluir alimentos variados, que ofereçam uma combinação de carboidratos, proteínas, frutas, legumes e laticínios.
Aqui estão algumas dicas para preparar uma lancheira saudável e apetitosa!
Variedade é a chave
Procure adicionar alimentos diversos em cada lancheira. Isso garante a ingestão de diferentes nutrientes e mantém a refeição interessante para a criança.
Carboidratos saudáveis
Opte por carboidratos complexos como pães integrais, wraps ou biscoitos e bolinhos caseiros. Esses alimentos fornecem energia duradoura e são ricos em fibras, o que ajuda a manter a saciedade e regular o funcionamento intestinal.
Proteínas
As proteínas são importantes para o crescimento e desenvolvimento das crianças. Inclua fontes magras como peito de frango cozido, queijos magros, iogurte natural ou leite.
Frutas e legumes
Adicione cores à lancheira com frutas frescas, como maçãs, uvas e morangos fatiados. Você também pode incluir legumes, como cenouras baby, tomate-cereja ou pepino em palitos.
Laticínios
Laticínios, como um pequeno iogurte ou uma porção de queijo, são essenciais e ajudam a fornecer cálcio e proteínas extras para a dieta das crianças.
Água
Certifique-se de incluir uma garrafa de água na lancheira para manter a hidratação adequada durante o dia. Evite sucos industrializados e refrigerantes, que são ricos em açúcar e calorias vazias.
Evite alimentos processados e açucarados
Tente ao máximo não adicionar alimentos processados, como bolachas recheadas, salgadinhos industrializados e refrigerantes. Eles são pobres em nutrientes e ricos em açúcares, aditivos e gorduras trans prejudiciais. Em vez disso, escolha opções caseiras ou minimamente processadas.
Ideias de lanches para levar na escola
Agora que você já conferiu algumas dicas importantes sobre a preparação da lancheira, veja oito sugestões de lanches saudáveis para levar na escola a seguir.
1. Frutas
Para começar a lancheira e deixá-la colorida, inclua opções de frutas para os pequenos! Você pode cortá-las e armazená-las em potinhos, facilitando o consumo, ou preparar uma deliciosa salada de frutas!
Salada de frutas
A salada de frutas é uma deliciosa explosão de cores e sabores! Prepare essa sobremesa saudável para a sua criança.
- 1 maçã
- 1 mamão
- 3 laranjas
- 1 banana
- 1 kiwi
- 1 xícara (chá de uvas)
- Suco de 1/2 limão
- Lave bem todas as frutas.
- Esprema o suco de laranja e reserve.
- Corte a banana em rodelas e a maçã, o mamão, a uva e o kiwi em cubos.
- Coloque em uma tigela e regue com o suco de limão. Isso vai evitar que as frutas oxidem e fiquem escuras.
- Misture suavemente para que o suco de limão se espalhe por todas as frutas.
- Acrescente o suco de laranja e mexa delicadamente.
- Deixe a salada de frutas descansar na geladeira por cerca de 30 minutos antes de servir.
2. Cookies e bolos caseiros
Os cookies e bolinhos para levar de lanche na escola são ótimas formas de deixar as refeições dos pequenos mais gostosas, nutritivas e completas. Para as receitas, opte por ingredientes integrais e adicionais para aumentar o valor nutricional, como frutas, castanhas e sementes.
Cookie caseiro
O cookie caseiro é uma receita simples, saudável e saborosa para preparar e se deliciar em qualquer momento do dia!
- 1 xícara (chá de farinha de trigo integral)
- 1/2 xícara (chá de aveia em flocos)
- 1/2 colher (chá de fermento em pó)
- 1/2 colher (chá de bicarbonato de sódio)
- 1/4 colher (chá de sal)
- 1/4 xícara (chá de mel)
- 1/4 xícara (chá de óleo de coco derretido)
- 1 ovo
- 1 colher (chá de essência de baunilha)
- 1/2 xícara (chá de gotas de chocolate)
- Pré-aqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira com papel-manteiga.
- Em uma tigela, misture a farinha de trigo integral, a aveia, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio e o sal.
- Em outra tigela, junte o mel, o óleo de coco, o ovo e a essência de baunilha.
- Adicione a mistura líquida aos ingredientes secos e mexa bem até formar uma massa homogênea.
- Acrescente as gotas de chocolate e misture delicadamente.
- Com as mãos levemente molhadas, faça bolinhas com a massa e coloque na assadeira, deixando espaço entre elas.
- Leve ao forno por aproximadamente 12-15 minutos, ou até que os cookies fiquem dourados.
- Retire do forno e deixe esfriar completamente antes de servir.
3. Sanduíches
Os sanduíches são uma forma versátil e prática para adicionar proteínas nos lanches dos seus filhos. Você pode recheá-los com proteínas magras, como peito de peru, queijo branco, ovos cozidos e frango desfiado. Além disso, inclua folhas verdes, tomate e cenoura ralada para garantir a presença de fibras e vitaminas.
Sanduíche de frango desfiado
O sanduíche de frango desfiado é um lanche saudável, saboroso e ricos em proteínas, fibras e vitaminas.
- 2 xícaras de frango desfiado
- 1/4 xícara (chá de maionese light)
- 1 colher (sopa de mostarda)
- 1 colher (chá de suco de limão)
- Sal a gosto
- Pão integral
- Folhas de alface
- Tomate em rodelas
- Em uma tigela, misture o frango desfiado, a maionese, a mostarda e o suco de limão.
- Tempere com sal a gosto e mexa bem.
- Corte o pão integral ao meio e espalhe uma camada da mistura de frango em uma das metades.
- Coloque algumas folhas de alface e rodelas de tomate por cima.
- Feche o sanduíche com a outra metade do pão.
- Corte em metades ou quartos embrulhe em papel filme.
4. Sucos naturais
Para complementar os lanches saudáveis para as crianças levarem na escola, inclua um suco natural. Além de hidratar e nutrir, são opções mais indicadas do que versões industrializadas, que contêm grandes quantidades de açúcar adicionado e conservantes.
Além de sucos de frutas como laranja, abacaxi, acerola, você pode convidar os pequenos a experimentarem uma mistura de frutas. Algumas sugestões são:
- Abacaxi com hortelã;
- Acerola com laranja;
- Laranja com cenoura;
- Melão com hortelã;
- Morango, acerola e manga;
- Laranja com maracujá;
- Maracujá com manga.
Dicas para montar e armazenar os lanches
Além de preparar os lanches, é importante se organizar para armazená-los de maneira adequada. Isso inclui embalagens fáceis de transportar e, se necessário, talheres que sejam seguros para as crianças. A seguir, confira algumas dicas que vão facilitar sua vida no dia a dia:
- Planejamento: faça uma programação semanal dos lanches com opções variadas para contribuir com a alimentação dos pequenos.
- Preparação antecipada: faça lanches com antecedência e armazene em potes herméticos ou embalados em plástico filme. Além disso, mantenha-os na geladeira para conservar.
- Embalagens adequadas: utilize recipientes práticos e sustentáveis, como potes de plástico de boa qualidade, marmitas ou sacos de papel, para manter os alimentos frescos e seguros. Se necessário, inclua talheres não afiados para a segurança das crianças.
- Participação dos pequenos: incentive a participação das crianças no preparo dos lanches, seja escolhendo os alimentos ou ajudando na montagem das lancheiras.
Lembre-se de que cada criança tem preferências e restrições alimentares individuais. Envolvê-las no processo de preparação da lancheira e permitir que elas façam escolhas saudáveis dentro do cardápio definido também pode ser uma forma de incentivar a alimentação equilibrada.
Preparar uma lancheira completa e balanceada requer um pouco de planejamento, mas é fundamental para garantir que os pequenos tenham a energia e os nutrientes necessários para um dia produtivo na escola. Além disso, oferecer uma alimentação saudável desde a infância ajuda a criar hábitos alimentares positivos que podem durar a vida toda.
Com essas dicas e ideias, fica mais fácil preparar lanches saudáveis para levar na escola e garantir o desenvolvimento e a saúde das crianças.
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