8 ideias de lanches saudáveis para levar na escola

Com a volta às aulas, é essencial se planejar e preparar lanches saudáveis para levar na escola. Uma dieta balanceada e nutritiva vai ajudar seus filhos a se desenvolverem física e cognitivamente. Por isso, organizar um cardápio rico em nutrientes é um ponto bem importante! 

Neste post, vamos apresentar oito ideias de lanches para levar na escola, além de dicas sobre como embalar os snacks com segurança para os pequenos. Antes, descubra a importância de investir em um cardápio nutritivo. Boa leitura! 

Por que escolher lanches saudáveis?   

Preparar uma lancheira completa e balanceada para as crianças levarem para a escola garante que elas obtenham a energia necessária para um dia de aprendizado e atividades. Refeições equilibradas devem incluir alimentos variados, que ofereçam uma combinação de carboidratos, proteínas, frutas, legumes e laticínios. 

Aqui estão algumas dicas para preparar uma lancheira saudável e apetitosa! 

Variedade é a chave 

Procure adicionar alimentos diversos em cada lancheira. Isso garante a ingestão de diferentes nutrientes e mantém a refeição interessante para a criança. 

Carboidratos saudáveis 

Opte por carboidratos complexos como pães integrais, wraps ou biscoitos e bolinhos caseiros. Esses alimentos fornecem energia duradoura e são ricos em fibras, o que ajuda a manter a saciedade e regular o funcionamento intestinal. 

Proteínas 

As proteínas são importantes para o crescimento e desenvolvimento das crianças. Inclua fontes magras como peito de frango cozido, queijos magros, iogurte natural ou leite. 

Frutas e legumes 

Adicione cores à lancheira com frutas frescas, como maçãs, uvas e morangos fatiados. Você também pode incluir legumes, como cenouras baby, tomate-cereja ou pepino em palitos. 

Laticínios 

Laticínios, como um pequeno iogurte ou uma porção de queijo, são essenciais e ajudam a fornecer cálcio e proteínas extras para a dieta das crianças. 

Água 

Certifique-se de incluir uma garrafa de água na lancheira para manter a hidratação adequada durante o dia. Evite sucos industrializados e refrigerantes, que são ricos em açúcar e calorias vazias. 

Evite alimentos processados e açucarados 

Tente ao máximo não adicionar alimentos processados, como bolachas recheadas, salgadinhos industrializados e refrigerantes. Eles são pobres em nutrientes e ricos em açúcares, aditivos e gorduras trans prejudiciais. Em vez disso, escolha opções caseiras ou minimamente processadas. 

Ideias de lanches para levar na escola  

Agora que você já conferiu algumas dicas importantes sobre a preparação da lancheira, veja oito sugestões de lanches saudáveis para levar na escola a seguir. 

1. Frutas 

Para começar a lancheira e deixá-la colorida, inclua opções de frutas para os pequenos! Você pode cortá-las e armazená-las em potinhos, facilitando o consumo, ou preparar uma deliciosa salada de frutas! 

Salada de frutas

A salada de frutas é uma deliciosa explosão de cores e sabores! Prepare essa sobremesa saudável para a sua criança.

• 1 maçã
• 1 mamão
• 3 laranjas
• 1 banana
• 1 kiwi
• 1 xícara (chá de uvas)
• Suco de 1/2 limão

1. Lave bem todas as frutas.
2. Esprema o suco de laranja e reserve.
3. Corte a banana em rodelas e a maçã, o mamão, a uva e o kiwi em cubos.
4. Coloque em uma tigela e regue com o suco de limão. Isso vai evitar que as frutas oxidem e fiquem escuras.
5. Misture suavemente para que o suco de limão se espalhe por todas as frutas.
6. Acrescente o suco de laranja e mexa delicadamente.
7. Deixe a salada de frutas descansar na geladeira por cerca de 30 minutos antes de servir.

2. Cookies e bolos caseiros  

Os cookies e bolinhos para levar de lanche na escola são ótimas formas de deixar as refeições dos pequenos mais gostosas, nutritivas e completas. Para as receitas, opte por ingredientes integrais e adicionais para aumentar o valor nutricional, como frutas, castanhas e sementes. 

Cookie caseiro

O cookie caseiro é uma receita simples, saudável e saborosa para preparar e se deliciar em qualquer momento do dia!

• 1 xícara (chá de farinha de trigo integral)
• 1/2 xícara (chá de aveia em flocos)
• 1/2 colher (chá de fermento em pó)
• 1/2 colher (chá de bicarbonato de sódio)
• 1/4 colher (chá de sal)
• 1/4 xícara (chá de mel)
• 1/4 xícara (chá de óleo de coco derretido)
• 1 ovo
• 1 colher (chá de essência de baunilha)
• 1/2 xícara (chá de gotas de chocolate)

1. Pré-aqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira com papel-manteiga.
2. Em uma tigela, misture a farinha de trigo integral, a aveia, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio e o sal.
3. Em outra tigela, junte o mel, o óleo de coco, o ovo e a essência de baunilha.
4. Adicione a mistura líquida aos ingredientes secos e mexa bem até formar uma massa homogênea.
5. Acrescente as gotas de chocolate e misture delicadamente.
6. Com as mãos levemente molhadas, faça bolinhas com a massa e coloque na assadeira, deixando espaço entre elas.
7. Leve ao forno por aproximadamente 12-15 minutos, ou até que os cookies fiquem dourados.
8. Retire do forno e deixe esfriar completamente antes de servir.

3. Sanduíches  

Os sanduíches são uma forma versátil e prática para adicionar proteínas nos lanches dos seus filhos. Você pode recheá-los com proteínas magras, como peito de peru, queijo branco, ovos cozidos e frango desfiado. Além disso, inclua folhas verdes, tomate e cenoura ralada para garantir a presença de fibras e vitaminas. 

Sanduíche de frango desfiado

O sanduíche de frango desfiado é um lanche saudável, saboroso e ricos em proteínas, fibras e vitaminas.

• 2 xícaras de frango desfiado
• 1/4 xícara (chá de maionese light)
• 1 colher (sopa de mostarda)
• 1 colher (chá de suco de limão)
• Sal a gosto
• Pão integral
• Folhas de alface
• Tomate em rodelas

1. Em uma tigela, misture o frango desfiado, a maionese, a mostarda e o suco de limão.
2. Tempere com sal a gosto e mexa bem.
3. Corte o pão integral ao meio e espalhe uma camada da mistura de frango em uma das metades.
4. Coloque algumas folhas de alface e rodelas de tomate por cima.
5. Feche o sanduíche com a outra metade do pão.
6. Corte em metades ou quartos embrulhe em papel filme.

4. Sucos naturais  

Para complementar os lanches saudáveis para as crianças levarem na escola, inclua um suco natural. Além de hidratar e nutrir, são opções mais indicadas do que versões industrializadas, que contêm grandes quantidades de açúcar adicionado e conservantes.  

Além de sucos de frutas como laranja, abacaxi, acerola, você pode convidar os pequenos a experimentarem uma mistura de frutas. Algumas sugestões são: 

• Abacaxi com hortelã; 
• Acerola com laranja; 

• Laranja com cenoura; 
• Melão com hortelã; 
• Morango, acerola e manga; 
• Laranja com maracujá; 
• Maracujá com manga. 

Dicas para montar e armazenar os lanches 

Além de preparar os lanches, é importante se organizar para armazená-los de maneira adequada. Isso inclui embalagens fáceis de transportar e, se necessário, talheres que sejam seguros para as crianças. A seguir, confira algumas dicas que vão facilitar sua vida no dia a dia: 

• Planejamento: faça uma programação semanal dos lanches com opções variadas para contribuir com a alimentação dos pequenos. 
• Preparação antecipada: faça lanches com antecedência e armazene em potes herméticos ou embalados em plástico filme. Além disso, mantenha-os na geladeira para conservar. 
• Embalagens adequadas: utilize recipientes práticos e sustentáveis, como potes de plástico de boa qualidade, marmitas ou sacos de papel, para manter os alimentos frescos e seguros. Se necessário, inclua talheres não afiados para a segurança das crianças. 
• Participação dos pequenos: incentive a participação das crianças no preparo dos lanches, seja escolhendo os alimentos ou ajudando na montagem das lancheiras. 

Lembre-se de que cada criança tem preferências e restrições alimentares individuais. Envolvê-las no processo de preparação da lancheira e permitir que elas façam escolhas saudáveis dentro do cardápio definido também pode ser uma forma de incentivar a alimentação equilibrada. 

Preparar uma lancheira completa e balanceada requer um pouco de planejamento, mas é fundamental para garantir que os pequenos tenham a energia e os nutrientes necessários para um dia produtivo na escola. Além disso, oferecer uma alimentação saudável desde a infância ajuda a criar hábitos alimentares positivos que podem durar a vida toda. 

Com essas dicas e ideias, fica mais fácil preparar lanches saudáveis para levar na escola e garantir o desenvolvimento e a saúde das crianças.  

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