Sanduíches saudáveis: 10 receitas rápidas e nutritivas para o dia a dia

Manter uma alimentação equilibrada não é simples na correria do dia a dia. Por isso, encontrar receitas rápidas e fáceis de preparar é uma das maneiras de comer bem e não passar horas na cozinha. Os sanduíches saudáveis são uma ótima alternativa para ter refeições práticas sem abrir mão do sabor.  

Existem diversas formas de preparar refeições equilibradas e, hoje, nós vamos compartilhar 10 receitas que, além de rápidas de preparar, podem ser adaptadas de acordo com o seu gosto e os ingredientes que você tem em casa. 

Sanduíches saudáveis e rápidos para o dia a dia 

Variando os ingredientes e as técnicas de preparo, é possível transformar um sanduíche comum em uma refeição saborosa e rica em nutrientes. Se você está em busca de agilidade na cozinha, vale a pena conferir as receitas de sanduiches saudáveis abaixo! 

1. Sanduíche de frango desfiado 

O sanduíche de frango desfiado é uma excelente opção para quem busca uma opção leve e nutritiva, pois oferece um ótimo equilíbrio entre proteínas e fibras, especialmente quando acompanhado de pão integral e verduras frescas.  

Essa receita é versátil e pode ser adaptada facilmente com ingredientes que você tem em casa. Além disso, é uma escolha excelente em qualquer refeição e garante saciedade!  

Ingredientes 

• 1 filé de peito de frango (aproximadamente 200 gramas) 

• 2 fatias de pão integral 

• 1/4 de xícara (chá) de cenoura ralada 

• 1/4 de xícara (chá) de folhas de alface ou rúcula 

• 1 colher (sopa) de iogurte natural  

• 1 colher (chá) de azeite de oliva 

• 1 dente de alho picado 

• 1 pitada de páprica (opcional) 

• Sal e pimenta-do-reino a gosto 

Modo de preparo 

1. Em uma panela, adicione o peito de frango, cubra com água e tempere com sal. Cozinhe em fogo médio por aproximadamente 15 minutos ou até que o frango esteja totalmente cozido e macio.  

2. Escorra toda a água e desfie o frango usando um garfo ou, para uma textura mais uniforme, use um processador. 

3. Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione o alho picado. Refogue até dourar em fogo baixo. 

4. Adicione o frango desfiado, a páprica e a pimenta-do-reino a gosto. Misture bem e refogue por 2 a 3 minutos. 

5. Em uma tigela pequena, adicione o iogurte natural ao frango e misture bem, garantindo uma consistência cremosa.  

6. Sobre uma das fatias de pão integral, coloque o frango temperado, a cenoura ralada e as folhas de alface ou rúcula. Finalize com a outra fatia de pão. 

2. Sanduíche de atum 

O atum é uma excelente fonte de proteínas e ômega-3, essenciais para o bom funcionamento do organismo. Com a adição do limão e do azeite, o sabor do atum é realçado, e o recheio ganha uma textura cremosa e agradável. 

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Para deixar a receita ainda mais saborosa, você pode adicionar fatias de pepino para dar frescor ou substituir a maionese por iogurte para uma versão ainda mais leve. 

Ingredientes 

• 1 lata de atum (preferencialmente escorrido) 

• 2 fatias de pão integral 

• 1 colher (sopa) de maionese  

• 1 colher (chá) de suco de limão 

• 1 colher (chá) de azeite de oliva 

• 1 pitada de sal 

• Pimenta-do-reino a gosto 

• 2 fatias de tomate 

• Folhas de alface 

• 1 colher (sopa) de cenoura ralada (opcional) 

Modo de preparo 

1. Em um recipiente, adicione o atum escorrido e desfie-o com um garfo. 

2. Em seguida, acrescente a maionese, o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem todos os ingredientes. 

3. Pegue uma fatia de pão integral e espalhe o recheio de atum uniformemente sobre ela. 

4. Adicione as fatias de tomate, as folhas de alface e, se preferir, um pouco de cenoura ralada para um toque crocante.  

5. Feche o sanduíche com a outra fatia de pão, pressionando levemente. Sirva em seguida. 

3. Sanduíche de peru e ricota 

A combinação do peito de peru defumado com a ricota temperada cria um equilíbrio agradável neste sanduíche saudável. Além de saudável, ele é rico em proteínas e possui baixo teor de gordura, tornando-se uma ótima opção para refeições balanceadas e saborosas. 

Ingredientes 

• 2 fatias de pão integral 

• 3 fatias de peito de peru defumado 

• 2 colheres (sopa) de ricota amassada 

• 1 colher (chá) de azeite de oliva 

• 1 colher (chá) de ervas finas (como orégano, tomilho ou manjericão) 

• Folhas de rúcula ou alface 

• 2 fatias finas de tomate 

• Sal e pimenta-do-reino a gosto 

Modo de preparo 

1. Em uma tigela, misture a ricota com o azeite de oliva e as ervas finas, temperando com uma pitada de sal e pimenta-do-reino. Mexa bem até obter uma pasta cremosa e homogênea. Esse passo vai garantir que a ricota fique saborosa e aromática. 

2. Em uma das fatias de pão integral, espalhe a mistura de ricota e coloque as fatias de peito de peru.  

3. Adicione as folhas de rúcula ou alface e, por último, as fatias de tomate. 

4. Feche o sanduíche com a outra fatia de pão. Corte ao meio para servir e aproveite.

4. Sanduíche caprese 

O sanduíche caprese é uma escolha refrescante e saborosa, inspirada na clássica salada italiana caprese. Com ingredientes simples e frescos, ele traz uma combinação deliciosa de tomate, manjericão e muçarela, perfeita para qualquer refeição leve. 

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Esse sanduíche é ideal para os dias quentes ou para quem busca uma opção vegetariana e prática. 

Ingredientes 

• 2 fatias de pão ciabatta ou o pão de sua preferência 

• 1 tomate grande cortado em rodelas finas 

• 3 fatias de queijo muçarela de búfala (ou muçarela comum) 

• Folhas frescas de manjericão a gosto 

• 1 colher (sopa) de molho pesto caseiro ou industrializado (opcional) 

• Azeite de oliva a gosto 

• Sal e pimenta-do-reino a gosto 

• Vinagre balsâmico (opcional) 

Modo de preparo 

1. Comece lavando bem o tomate e o manjericão. Corte o tomate em rodelas finas e reserve.  

2. Se estiver usando muçarela de búfala, escorra bem para evitar que o sanduíche fique muito úmido. 

3. Passe uma camada fina de molho pesto em uma das fatias de pão. Em seguida, disponha as rodelas de tomate sobre o pão, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Adicione as fatias de queijo sobre o tomate e finalize com folhas de manjericão fresco. Se preferir, coloque um fio de azeite sobre os ingredientes. 

4. Feche o sanduíche com a outra fatia de pão e pressione levemente. Para dar um toque especial, você pode regar o sanduíche com um fio de vinagre balsâmico.  

5. Sirva em seguida ou leve o sanduíche a uma frigideira ou grill rapidamente para aquecer e derreter o queijo, se desejar. 

5. Sanduíche vegano 

Com ingredientes frescos e fáceis de encontrar, o sanduíche vegano prova que é possível comer bem sem ingredientes de origem animal.  

A receita é perfeita para lanches rápidos, piqueniques ou até mesmo um almoço leve. Versátil, pode ser adaptada com diferentes legumes e temperos, permitindo que você explore diversas combinações. 

Ingredientes 

• 2 fatias de pão integral ou o pão de sua preferência (certifique-se de que seja vegano) 

• 1/2 abacate maduro 

• 1/4 de xícara (chá) de cebola roxa 

• 1/4 de xícara (chá) de tomate cereja 

• 1 colher (chá) de azeite de oliva 

• 1 colher (chá) de suco de limão 

• Sal e pimenta-do-reino a gosto 

• Pimenta em flocos ou gergelim para finalizar (opcional) 

Modo de preparo 

1. Em uma tigela, amasse o abacate com um garfo até obter uma pasta cremosa. Adicione o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino, e misture bem. Esse creme de abacate será a base do sabor e da textura do sanduíche. 

2. Em uma fatia de pão, espalhe a pasta de abacate e adicione as fatias finas de cebola roxa e o tomate cereja. 

3. Se desejar, finalize com uma pitada de pimenta em flocos ou gergelim. 

4. Feche o sanduíche com a outra fatia de pão e sirva imediatamente. 

6. Sanduíche de parmesão e molho pesto  

O sanduíche de parmesão e molho pesto é uma combinação clássica italiana que traz um sabor intenso e aromático em cada mordida. O pesto, com o frescor de manjericão e a cremosidade do azeite, complementa perfeitamente o sabor marcante do parmesão, enquanto a rúcula adiciona um toque levemente amargo que equilibra o conjunto. 

Ideal para uma refeição rápida ou um lanche gourmet, esse sanduíche é uma opção prática e saborosa que impressiona por ser fácil de preparar. 

Ingredientes 

• 2 fatias de pão ciabatta ou o pão de sua preferência 

• Fatias de tomate 

• 3 colheres (sopa) de molho pesto (preferencialmente caseiro) 

• 1/4 de xícara (chá) de queijo parmesão fresco ralado 

• 1/4 de xícara (chá) de folhas de rúcula ou manjericão fresco 

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva 

• Sal e pimenta-do-reino a gosto 

• Vinagre balsâmico para regar (opcional) 

Modo de preparo 

1. Se o pesto não estiver pronto, faça-o rapidamente no liquidificador ou processador com manjericão fresco, azeite de oliva, alho, nozes e parmesão.  

2. Espalhe uma generosa camada de molho pesto em uma das fatias de pão. Em seguida, distribua o queijo parmesão ralado de forma uniforme e adicione as folhas de rúcula ou manjericão fresco.  

3. Tempere com uma pitada de sal e pimenta-do-reino. 

4. Para dar um toque especial, regue com um fio de azeite de oliva e, se desejar, com um pouco de vinagre balsâmico para um contraste de sabor.  

5. O sanduíche pode ser servido frio ou levemente aquecido em uma frigideira ou grill até que o pão esteja dourado. 

7. Sanduíche com carne moída e pão árabe 

Este sanduíche de carne moída com pão árabe é uma opção deliciosa e inspirada nos sabores do Oriente Médio. A combinação da carne bem temperada com especiarias, como o cominho e a páprica, cria um sabor marcante. 

Além de ser fácil de fazer, é uma forma prática de variar as receitas do dia a dia, trazendo um toque de sabor internacional para a mesa. 

Ingredientes 

• 1 pão árabe ou pão pita 

• 200 gramas de carne moída (preferencialmente patinho ou acém) 

• 1/2 cebola picada 

• 1 dente de alho picado 

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva 

• Sal e pimenta-do-reino a gosto 

• 1 colher (chá) de cominho em pó 

• 1/2 colher (chá) de páprica doce ou picante (opcional) 

• Folhas de alface ou rúcula 

• Fatias de tomate 

• 1/4 de xícara (chá) de molho tahine ou iogurte natural (opcional) 

• Folhas de hortelã para decorar (opcional) 

Modo de preparo 

1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione a carne moída e cozinhe em fogo médio, mexendo sempre. 

2. Tempere com sal, pimenta-do-reino, cominho e páprica.  

3. Continue cozinhando até que a carne esteja bem cozida. Reserve. 

4. Enquanto a carne esfria, aqueça o pão em uma frigideira, virando-o rapidamente para não queimar, apenas para deixá-lo mais flexível e levemente aquecido. 

5. Abra o pão árabe e espalhe um pouco do molho tahine ou iogurte. Coloque uma camada de alface ou rúcula, seguida de algumas fatias de tomate.  

6. Adicione a carne moída temperada. 

7. Se desejar, finalize com folhas frescas de hortelã. 

8. O sanduíche está pronto! 

8. Sanduíche de queijo cottage com tomate e manjericão 

Ideal para quem busca uma refeição rápida e saudável, este sanduíche também é rico em proteínas e possui baixo teor de gordura. É uma opção leve e refrescante, perfeita para qualquer hora do dia! 

Ingredientes 

• 2 fatias de pão integral ou outro de sua preferência 

• 1/2 xícara (chá) de queijo cottage 

• 1 tomate maduro cortado em rodelas finas 

• Folhas frescas de manjericão a gosto 

• 1 colher (chá) de azeite de oliva 

• Sal e pimenta-do-reino a gosto 

• Vinagre balsâmico (opcional) 

Modo de preparo 

1. Em um recipiente, tempere o queijo cottage com uma pitada de sal e pimenta-do-reino. Adicione o azeite de oliva e misture bem. 

2. Espalhe o queijo cottage temperado de forma uniforme. Em seguida, disponha as rodelas de tomate sobre o queijo e finalize com folhas frescas de manjericão, espalhando-as de forma que cubram bem o sanduíche.  

3. Se desejar, adicione um fio de vinagre balsâmico para um toque especial. 

4. Sirva em seguida. 

9. Sanduíche com grão-de-bico   

Com ingredientes simples, o sanduíche com grão-de-bico é uma opção saudável que combina sabor e praticidade, sendo ideal para quem busca uma alimentação balanceada e rica em fibras.  

Além disso, os ingredientes dessa receita tornam o prato leve e perfeito para refeições durante o dia, pois são uma ótima fonte de vitaminas e dão saciedade.  

Ingredientes 

• 2 fatias de pão integral ou o pão de sua preferência 

• 1/2 xícara (chá) de grão-de-bico cozido (pode ser enlatado ou cozido no vapor) 

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva 

• 1 colher (chá) de suco de limão 

• 1 colher (chá) de tahine (opcional) 

• 1/2 pepino em fatias 

• 1/4 de xícara (chá) de cebola picada 

• Sal e pimenta-do-reino a gosto 

• 1 pitada de cominho em pó (opcional) 

Modo de preparo 

1. Em uma tigela, amasse o grão-de-bico com um garfo até formar uma pasta. Você pode deixar alguns pedaços maiores para dar textura.  

2. Adicione azeite de oliva, suco de limão, tahine, sal, pimenta-do-reino e cominho. Misture bem até que todos os ingredientes estejam incorporados. 

3. Espalhe a pasta de grão-de-bico no pão e adicione as fatias de pepino e a cebola por cima.  

4. Finalize com a outra fatia de pão, corte ao meio e sirva em seguida.

10. Sanduíche de salmão defumado com cream cheese light   

Este sanduíche de salmão defumado com cream cheese light é uma opção sofisticada e leve para quem busca sair do básico. O salmão é um ingrediente rico em proteína e gorduras saudáveis, tornando a sua refeição saborosa e nutritiva.  

Ingredientes 

• 2 fatias de pão integral ou o pão de sua preferência 

• 80 gramas de salmão defumado em fatias 

• 2 colheres (sopa) de cream cheese light 

• 1/2 colher (chá) de suco de limão 

• Folhas de alface ou rúcula a gosto 

• 1 colher (chá) de cebolinha picada (opcional) 

• Pimenta-do-reino a gosto 

Modo de preparo 

1. Em um recipiente, misture o cream cheese light com o suco de limão e a cebolinha picada. Adicione uma pitada de pimenta-do-reino a gosto e mexa bem. 

2. Espalhe o cream cheese temperado em uma das fatias de pão, cobrindo toda a superfície. Em seguida, coloque as fatias de salmão defumado sobre o cream cheese. 

3. Adicione as folhas de alface ou rúcula e feche o sanduíche. 

Seja qual for a sua escolha, os sanduíches saudáveis são uma solução prática para quem deseja uma alimentação equilibrada e sem complicação. Variando os ingredientes e aplicando novas formas simples de preparo, é possível transformar um lanche comum em uma refeição rica em nutrientes e sabor.  

Se você está em busca de agilidade na cozinha e uma alimentação mais saudável, vale a pena explorar as combinações sugeridas e adaptar as receitas ao seu paladar.  

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