5 alimentos que ajudam a dormir melhor [e 5 para evitar]

Que tal descobrir quais são os alimentos que ajudam a dormir melhor para ter mais qualidade de vida? A nutrição é uma parte importante do autocuidado e, muitas vezes, negligenciada.

Por isso, convidamos a nutricionista clínica Erica Nakagawa Roman, especialista em nutrição funcional e comportamental, para mostrar como sono e alimentação se relacionam e podem afetar sua saúde. Mas antes, você sabe como uma noite bem dormida impacta sua rotina de verdade? Vamos começar por aí!

Qual a importância de uma boa noite de sono?

Uma boa noite de sono é essencial para manter a saúde física e mental. Enquanto dormimos, o corpo passa por uma série de processos importantes, tais como a manutenção dos níveis de cortisol (que reduz a sensação de estresse), a reparação de tecidos, o fortalecimento do sistema imunológico e a fixação da memória.

Dormir bem também nos ajuda na regulação hormonal e na manutenção do equilíbrio emocional. Como alerta a nutricionista: “a privação do sono pode causar alterações de humor, irritabilidade, falta de concentração e até mesmo depressão e falta de libido”. 

Esses processos fazem parte do ciclo circadiano, nome dado ao ritmo biológico que tem como base as 24 horas do dia, responsável por ajustar os processos fisiológicos do corpo. Ele muda de pessoa para pessoa, já que pode ser influenciado por fatores externos, como o clima, o ambiente e a alimentação.

“Quando o ciclo circadiano está em equilíbrio, o corpo funciona de forma mais eficiente, e a qualidade do sono e a saúde geral são mantidas”, alerta a especialista. “Quando se vive uma vida agitada e apressada, o desequilíbrio pode provocar desconfortos constantes e problemas físicos, mentais e emocionais a longo prazo.”

Como a alimentação ajuda a dormir melhor?

Comer bem desempenha um papel fundamental na qualidade do sono por causa de alguns nutrientes. Uma alimentação saudável promove o relaxamento muscular e reduz a ansiedade, o que contribui para um sono tranquilo e reparador.

Um dos principais compostos nutricionais relacionados ao sono é o triptofano. Este aminoácido essencial ajuda a aumentar os níveis de serotonina no cérebro, neurotransmissor que regula o humor, além de baixar o nível de cortisol do organismo, o hormônio do estresse!  

A serotonina, por sua vez, é convertida em melatonina: hormônio regulador do sono, especialmente durante a noite, pois é acionada quando estamos “no escuro”. A especialista em nutrição clínica, nos lembra:

“Nos tempos modernos, a melatonina tem sofrido grande influência de hábitos não saudáveis. Com o uso excessivo de telas, como celulares e computadores, a incidência de luz artificial prejudica a produção do hormônio e afeta negativamente a qualidade do sono.”

Ainda existem outros nutrientes que auxiliam no bem-estar de forma geral, como o magnésio, a vitamina B6, o cálcio e o potássio.

Para além dos componentes nutricionais, o comportamento alimentar de cada pessoa influencia na qualidade do sono. Ter horários bem definidos para comer, evitar refeições pesadas tarde da noite, fazer exercícios físicos e levar uma rotina equilibrada são fundamentais.

5 alimentos que ajudam a dormir melhor

Segundo Erica, os alimentos que podem contribuir para a melhora na qualidade do sono são os que listamos logo abaixo.

1. Laticínios

Os laticínios, como leite e iogurte, são alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é um neurotransmissor que ajuda a regular o sono. 

“Aquela história de tomar leite morno antes de dormir é real! Por mais que um copo de leite não tenha grandes quantidades de triptofano, o conforto proporcionado por esse alimento quente ajuda a ter uma boa noite de sono por ser vasodilatador e proporcionar relaxamento do corpo.”

2. Aveia

A aveia fornece carboidratos complexos, melatonina, além de ser boa fonte de magnésio. Auxiliando na saciedade e no relaxamento do corpo, ela pode ser utilizada em diversos lanches práticos e saudáveis.

3. Ovos

Os ovos são ricos em vitamina B6, que ajuda na produção de melatonina, além de conter triptofano. São ótimos ingredientes para várias refeições e podem ser incorporados de forma fácil em receitas.

4. Banana

A banana contém quantidades altas de magnésio e potássio, que ajudam a relaxar os músculos e reduzir a ansiedade. São ótimas para quem pratica atividade física regularmente.

5. Folhas verde-escuras

As folhas verde-escuras, como a couve e o espinafre, são excelentes fontes de cálcio e magnésio, que ajudam a relaxar os músculos e reduzir o estresse.

Além disso, é importante seguir hábitos alimentares saudáveis e evitar o consumo excessivo de alimentos que podem prejudicar a qualidade do sono, especialmente antes de dormir.

5 alimentos que prejudicam o sono

Já no grupo de alimentos que podem prejudicar a qualidade do sono, principalmente quando consumidos em horários impróprios, temos a lista abaixo.

1. Cafeína

Presente em café, chá preto, refrigerantes e energéticos, a cafeína é um estimulante, ou seja, tem efeito oposto ao desejado para dormir bem. Por isso, atenção redobrada nos horários de consumo de bebidas com essa substância.

2. Álcool

Apesar de poder causar sonolência inicialmente, o álcool pode atrapalhar o sono profundo e levar a um repouso mais fragmentado. Como nos lembra a especialista: 

“A diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem. Uma taça de vinho pode, sim, contribuir para o sono, três ou mais já têm o efeito contrário! O álcool atrapalha que a pessoa atinja o estágio mais profundo do sono, o REM, responsável pelos processos regenerativos do ciclo circadiano enquanto dormimos.” 

3. Alimentos gordurosos ou refeições pesadas

Comidas ricas em gorduras, como frituras e alimentos processados, podem demorar mais para fazer digestão, causando desconforto na mucosa que protege o estômago. O mesmo acontece com alimentos gaseificados e açucarados.

4. Alimentos picantes

Alimentos picantes são ricos em um composto orgânico chamado capsaicina e podem causar refluxo e desconforto gastrointestinal. Além, claro, de possuir efeito estimulante.

5. Chocolate

Por mais que o chocolate amargo tenha boas propriedades, o consumo excessivo de qualquer tipo pode interferir na qualidade do sono. Eles contêm cafeína e teobromina, que são compostos estimulantes.

É importante evitar a ingestão desses alimentos antes de dormir para garantir uma boa qualidade de sono. Isso não significa cortá-los completamente da sua dieta, apenas consumir moderadamente e prestando atenção aos horários. 

Agora que você já sabe quais são os alimentos que ajudam a dormir melhor, pode incorporá-los de forma natural na sua dieta. Lembre-se: em caso de dúvidas, consulte um especialista e não siga receitas prontas e malucas!

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