Quando o início do ano letivo se aproxima, uma dúvida aparece em muitas casas: como montar…
O que comer antes da corrida? Escolhas fáceis para não errar no pré-treino
A alimentação antes da corrida pode mudar completamente a experiência do treino. Quando a escolha não é boa, o corpo sofre com falta de energia, desconforto ou sensação de peso que atrapalha desde os primeiros metros. Por outro lado, uma refeição simples e bem pensada ajuda a correr melhor.
Entender o que comer antes da corrida não exige regras complicadas nem ingredientes difíceis. Com combinações acessíveis e fáceis de encontrar no mercado, é possível montar um pré-treino que funcione para diferentes horários, distâncias e níveis de corrida.
Como funciona o pré-treino para corrida?
O pré-treino tem três pontos principais: carboidratos, proteínas e o tempo entre a refeição e a corrida.
Os carboidratos são a principal fonte de energia para a corrida. Eles ajudam o corpo a manter o ritmo e evitam a sensação de cansaço rápido. Frutas, pães, aveia e tapioca são bons exemplos.
As proteínas entram em menor quantidade para não pesar no estômago. Elas ajudam na recuperação e dão mais saciedade.
O timing também conta muito. Lanches menores funcionam melhor quando consumidos de 30 minutos a 60 minutos antes. Refeições maiores pedem mais tempo, geralmente cerca de 2 horas antes da corrida.
O que comer antes da corrida?
Quando a ideia é algo prático, os lanches rápidos resolvem bem. Eles são ideais para quem busca o que comer antes de uma corrida sem preparos complicados. Veja as opções!
Banana com mel ou doce de leite
A banana é uma das frutas mais usadas antes da corrida porque é prática, fácil de digerir e não pesa no estômago. Quando combinada com um pouco de mel ou doce de leite, ajuda a dar aquele impulso de energia que faz diferença no início do treino.
- Veja também: Receitas com banana: 14 opções doces e salgadas
Essa opção funciona bem para quem procura o que comer antes de correr quando o tempo está curto. Basta cortar uma banana média, misturar com uma colher de mel ou doce de leite e consumir cerca de meia hora antes da corrida. É simples, acessível e fácil de encaixar na rotina.
Tapioca com mel ou geleia
A tapioca é uma opção leve e muito usada antes da corrida por não causar sensação de estufamento. Ela fornece energia rápida e pode ser preparada em poucos minutos, o que ajuda bastante nos dias corridos.
Com uma camada fina de mel ou geleia, a tapioca vira uma escolha prática para quem busca o que comer antes de uma corrida. O ideal é consumir cerca de 40 minutos antes do treino.
Torradas com geleia ou mel
A combinação fornece carboidrato rápido, ajudando quem precisa de disposição, mas tem dificuldade em comer maiores volumes de alimentos no pré-treino.
Frutas secas (uvas-passas, tâmaras)
São práticas e fáceis de transportar, funcionando, inclusive, como intratreino. Elas concentram energia em pequenas porções, o que ajuda quando a largada está próxima.
Um punhado pequeno de uvas-passas ou três ou quatro tâmaras já costuma ser suficiente. Essa opção funciona bem, principalmente, em dias em que o tempo entre comer e sair para o treino é curto.
Pão com doce de leite
O pão branco com doce de leite é uma combinação simples e bastante usada antes da corrida. O pão fornece energia rápida, enquanto o doce de leite ajuda a complementar o sabor e a disposição.
Essa opção é indicada para quem prefere algo mais consistente, mas ainda leve e gostoso. Funciona bem cerca de 40 minutos antes do exercício e entra fácil na lista de pré-treino dos corredores.
Suco de beterraba
O suco de beterraba é uma opção líquida e fácil de consumir, indicada para quem não se sente bem com alimentos sólidos antes da corrida. Ele pode ser preparado rapidamente e costuma ser bem tolerado, mesmo quando o intervalo entre comer e correr é curto.
A beterraba é fonte natural de nitratos, que ajudam a melhorar o uso de oxigênio pelo corpo durante o exercício. Na prática, isso pode colaborar para uma sensação maior de fôlego e constância ao longo da corrida.
O ideal é consumir um copo cerca de 30 minutos antes do treino, preparado apenas com beterraba e água. Se quiser, um pouco de limão ajuda no sabor. Evite açúcar para não pesar no estômago.
Refeições antes de corridas longas
Para longas distâncias, o corpo precisa de uma base maior de energia. Nesses casos, lanches muito pequenos podem não ser suficientes. A ideia aqui é escolher refeições simples, fáceis de digerir e que sustentem durante o treino ou a prova.
O ideal é consumir essas opções cerca de 1h30 a 2 horas antes da corrida.
Mingau de aveia com frutas
É uma opção comum antes de corridas longas porque ajuda a manter a energia por mais tempo. A aveia é fácil de preparar e combina bem com banana ou maçã.
Arroz branco com banana
Apesar de parecer diferente, arroz branco com fruta é uma combinação usada por muitos corredores. O arroz é leve, fácil de digerir e oferece energia constante durante a corrida.
Essa opção funciona bem para quem corre pela manhã ou prefere refeições simples. Pode ser consumida com uma banana amassada ou outra fruta de sua preferência, cerca de 2 horas antes do treino.
Batata-doce cozida ou assada
A batata-doce é acessível, rende bem e costuma ser bem aceita antes de corridas longas. Ela pode ser consumida cozida ou assada, sem molhos ou acompanhamentos pesados.
É uma boa escolha para quem procura o que é bom comer antes de correr em percursos mais longos.
O que comer um dia antes da corrida?
A preparação para a corrida não é feita só no dia do treino ou da prova. A alimentação certa na véspera ajuda o corpo a chegar mais disposto e evita imprevistos durante o trajeto.
Vale priorizar refeições simples, com carboidratos mais consistentes, como arroz, macarrão, batata, mandioca ou aveia. Esses alimentos ajudam a manter a energia para o dia seguinte, sem pesar na digestão.
Também é importante prestar atenção na hidratação ao longo do dia. Beber água com regularidade ajuda o corpo a chegar mais bem preparado para a corrida, principalmente em dias quentes ou quando o treino será mais intenso ou mais longo.
Evitar exageros na véspera é uma boa ideia. Comidas muito gordurosas, muito condimentadas ou fora da rotina podem atrapalhar mais do que ajudar.
O que comer antes de corridas específicas?
Cada tipo de corrida pede um cuidado diferente com a alimentação. Ajustar o pré-treino de acordo com a distância e o horário ajuda a treinar melhor.
Corrida de 5 km
O que comer antes da corrida de 5 km? Prefira algo leve, consumido entre 30 e 60 minutos antes da largada.
Uma banana, uma tapioca ou uma torrada com mel funcionam bem. Essas opções dão energia rápida sem causar sensação de peso durante o exercício.
Corrida de 10 km
Já quando falamos sobre o que comer antes de uma corrida de 10 km, o cenário muda. O corpo precisa de um pouco mais de preparo, então, prefira uma refeição leve cerca de 1h30 a 2 horas antes.
Aveia com fruta, pão com geleia ou uma porção de arroz branco são boas escolhas. Elas ajudam a manter o ritmo por mais tempo.
Corrida de manhã
Quando a corrida acontece logo cedo, muita gente sai praticamente em jejum. Nesses casos, pensar o que comer antes da corrida de manhã faz diferença no rendimento.
O ideal é algo rápido, fácil de digerir e simples de preparar. Banana, tapioca ou torrada com mel costumam funcionar bem como o que comer antes de correr de manhã cedo.
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Quais alimentos evitar antes de correr?
Alguns alimentos podem atrapalhar a corrida, mesmo quando parecem inofensivos.
- Frituras, comidas muito gordurosas e pratos pesados podem causar desconforto e gerar sensação de peso.
- Alimentos muito ricos em fibras, como grandes quantidades de verduras cruas ou grãos integrais em excesso, podem incomodar quando consumidos perto do treino.
- Doces em grande quantidade e bebidas muito açucaradas podem causar picos e quedas de energia durante a corrida. Por isso, vale evitar esse tipo de escolha no pré-treino.
Entender o que comer antes da corrida ajuda a se exercitar com mais disposição, conforto e segurança. Com escolhas simples, usando alimentos do dia a dia, dá para montar um pré-treino que funcione bem para cada tipo de corrida e horário.
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