Lanches para levar ao trabalho: 8 opções simples para fugir do fast food

Fazer comida em casa é uma das formas mais práticas de economizar e manter uma rotina alimentar organizada. Quando a gente planeja bem os lanches para levar ao trabalho, fica fácil fugir do fast food, evitar gastos desnecessários e ainda comer melhor. 

Com ingredientes simples e preparos rápidos, dá para montar lanches que funcionam bem tanto no meio da manhã quanto no lanche da tarde. Neste conteúdo, você encontra ideias fáceis, pensadas para a rotina real de quem trabalha fora, confira! 

8 lanches para levar ao trabalho 

As sugestões a seguir foram escolhidas pensando em praticidade, facilidade de preparo e ingredientes acessíveis. São ideias de lanches para levar ao trabalho que ajudam a variar o cardápio e manter a rotina mais leve. 

O segredo para montar lanches gostosos e que sustentam está na combinação de macronutrientes: carboidratos, proteínas e fibras. Veja as sugestões! 

1. Iogurte natural com frutas e granola 

Uma opção prática, refrescante e fácil de montar, que funciona bem como lanche da tarde saudável para levar ao trabalho. 

Ingredientes 

• 1 pote de iogurte natural 
• 1 fruta picada (banana, maçã, kiwi, morango, uva, mirtilo ou a da sua preferência) 
• 2 colheres (sopa) de granola 
• Mel (opcional) 

Modo de preparo 

1. Lave bem as frutas escolhidas e corte-as em pedaços pequenos. 

2. Em um pote com tampa, coloque o iogurte natural no fundo. 

3. Acrescente as frutas picadas por cima do iogurte. 

4. Finalize com a granola apenas na hora de fechar o pote, para manter a crocância. 

5. Adicione o mel, se estiver usando. 

6. Tampe bem e leve à geladeira até a hora de sair de casa. 

💡Dica: se preferir, leve a granola em um potinho separado e misture só na hora de comer. 

2. Wrap de frango 

O wrap é fácil de transportar e não precisa ser aquecido, sendo um dos lanches frios para levar ao trabalho mais práticos e gostosos. 

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Ingredientes 

• 1 Rap10 ou 1 pão sírio 
• 1 filé de frango (cerca de 100 g) 
• 2 folhas de alface 
• 2 colheres (sopa) de cenoura ralada 
• ½ tomate em rodelas ou cubinhos (como preferir) 
• 1 colher (sopa) de requeijão ou creme de ricota 
• Azeite de oliva a gosto 
• Sal, pimenta-do-reino e demais temperos para o frango 

Modo de preparo 

1. Tempere o frango como preferir e grelhe em uma frigideira com um fio de azeite. Depois de pronto, corte em cubos pequenos. Reserve. 

2. Lave as folhas de alface e seque com papel-toalha. 

3. Coloque o Rap10 ou o pão sírio sobre uma superfície limpa. 

4. Espalhe o requeijão ou creme de ricota no Rap10 ou no pão, formando uma camada fina. 

5. Distribua o frango picadinho, a cenoura ralada crua, o tomate e a alface. 

6. Dobre as laterais e enrole o wrap. 

7. Embrulhe em papel-manteiga ou alumínio para levar ao trabalho. 

3. Ovos cozidos com tomatinhos, cenoura e pepino 

Este é um lanche simples, que sustenta bem (por conter proteína dos ovos) e entra na lista de lanches saudáveis para levar ao trabalho. 

Ingredientes 

• 2 ovos 
• 5 tomatinhos cereja 
• 1 punhado de cenoura baby (ou a versão normal picada em palitos) 
• ½ pepino japonês picado em palitos 
• Sal e pimenta-do-reino a gosto 
• Azeite de oliva a gosto 
• Salsinha (opcional) 

Modo de preparo 

1. Coloque os ovos em uma panela e cubra com água. 
2. Leve ao fogo e, após levantar fervura, cozinhe por 8 minutos. 
3. Retire os ovos e coloque em água fria para facilitar a retirada da casca. 
4. Lave os tomatinhos, as cenouras e o pepino. 
5. Descasque os ovos e corte ao meio, se preferir. 
6. Coloque tudo em um pote com tampa e leve à geladeira. 
7. Tempere com sal, pimenta e azeite antes de sair de casa. 

4. Pão de forma com patê de atum ou de frango 

Uma opção prática para o dia a dia, que pode ser preparada com antecedência e adaptada ao que você já tem em casa. O patê de atum ou de frango combina bem com o pão de forma, é fácil de transportar e funciona bem como lanche da tarde para levar ao trabalho. 

Ingredientes 

• 2 fatias de pão de forma 
• ½ lata de atum ou ½ xícara (chá) de frango desfiado temperado 
• 1 colher (sopa) de maionese ou creme de ricota 
• Cenoura crua ralada (opcional) 
• Sal e pimenta-do-reino a gosto 

Modo de preparo 

1. Escorra bem o atum ou utilize o frango já cozido e desfiado. 
2. Em uma tigela, misture o atum ou frango com a cenoura (se estiver usando), a maionese ou o creme de ricota. 
3. Ajuste o sal e misture até formar um patê cremoso. 
4. Espalhe o patê em uma das fatias de pão. 
5. Cubra com a outra fatia, pressionando levemente. 
6. Corte ao meio, se desejar, e embale bem para levar. 

5. Mix de castanhas e frutas secas 

O mix de nuts é um lanche prático, fácil de levar e que não depende de geladeira. Funciona bem para aqueles momentos em que bate a fome entre reuniões ou quando o horário do lanche acaba passando. 

Na hora de montar, vale combinar castanha de caju, castanha-do-pará, amendoim torrado, nozes ou amêndoas. Para variar o sabor, dá para incluir frutas secas, como uvas-passas, damasco e tâmaras, ou chips de maçã e banana. 

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Separe o mix em pequenas porções e armazene em potes bem fechados ou em saquinhos próprios para alimentos. Assim, o lanche fica fácil de carregar na bolsa ou mochila e pronto para consumo ao longo da semana. 

6. Bolo de milho 

O bolo de milho é uma opção gostosa, prática, rende bem e combina com o lanche da tarde no trabalho. Além disso, é fácil de transportar e mantém a textura mesmo fora da geladeira por algumas horas. 

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Ingredientes 

• 1 lata de milho verde escorrido 
• 3 ovos 
• ½ xícara (chá) de óleo 
• 1 xícara (chá) de açúcar 
• 1 xícara (chá) de fubá 
• 1 colher (sopa) de fermento em pó 

Modo de preparo 

1. No liquidificador, coloque o milho, os ovos, o óleo e o açúcar. 
2. Bata bem até formar uma mistura homogênea. 
3. Acrescente o fubá e bata novamente até incorporar. 
4. Por último, adicione o fermento e misture rapidamente, sem bater muito. 
5. Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada. 
6. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 35 a 40 minutos ou até dourar. 
7. Espere esfriar, corte em fatias médias e embale para levar ao trabalho. 

💡Dica: o bolo pode ser preparado no fim de semana e rende vários lanches para os dias de trabalho presencial. 

7. Barrinha de proteína  

A barrinha de proteína entra como solução para os dias em que não for possível preparar nada com antecedência. Ela é prática de levar na bolsa, não faz sujeira e ajuda a controlar a fome entre uma refeição e outra, principalmente em rotinas mais agitadas. 

8. Salada de frutas com whey 

A salada de frutas com whey é uma alternativa refrescante e diferente para variar os lanches da semana. Combina frutas simples com uma fonte extra de proteína, funcionando bem como lanche da tarde para quem quer algo leve, mas que sustente até a próxima refeição. 

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Ingredientes 

• 1 xícara (chá) de frutas picadas (banana, maçã, kiwi, uva, laranja, pera, manga, mamão e outras da sua preferência) 
• 1 scoop de whey protein do sabor de sua preferência 
• Suco de laranja ou água para misturar 

Modo de preparo 

1. Lave e seque todas as frutas. 
2. Corte as frutas em cubos médios e coloque em um pote com tampa. Reserve na geladeira. 
3. Em um potinho, acrescente o whey protein e o suco de laranja ou a água. Misture até formar uma pastinha. Guarde na geladeira. 
4. Na hora de consumir, despeje a pastinha de whey sobre as frutas picadas e misture. 

Planejar os lanches para levar ao trabalho ajuda a economizar, evita pedidos de última hora e torna a rotina mais organizada. Com opções simples e ingredientes do dia a dia, dá para variar bastante sem gastar muito tempo na cozinha. 

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